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PFC健身教练的前10条健康小贴士

 

您是否想知道健康专家如何保持健康快乐?健康专家天生就适合健康吗?事实证明,健康专家将重点放在几个关键点上,以保持他们整日的瘦身和能量充沛。那里有很多健康信息,有时候开始健身可能会令人不知所措, 营养计划。以下是来自培训师的十大健康建议 总理健身营。

1.     喝水

  • 看起来很简单,对吧?如果您感到口渴,实际上您可能已经脱水了1-2%!旨在每天喝½体重(盎司)的体重,每喝一杯咖啡要增加8盎司。
  • 喝更多水的一些技巧包括:
      • 使用可再填充的水瓶来帮助确定您一天要消耗多少水。
      • 喝一杯高水开始新的一天。
      • 每餐前喝一杯水(有时我们到零食时实际上会脱水)。

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2.     全天吃小餐

  • 少吃5至6顿饭,而不是3顿大餐,可以使您的新陈代谢全天加快。迷你餐有助于防止暴饮暴食。两餐之间的间隙过长会导致您挨饿并冒着吃东西的风险(即晚餐时整个面包篮)。身体会尽力进行肌肉修复和补充能量,多余的卡路里会以脂肪的形式存储起来。不幸的是,暴饮暴食是否是健康食品甚至都没关系–身体不会与多余的卡路里区分开,所有这些都会被储存起来以备后用。
  • 多吃小餐的提示:
    • 以健康的早餐开始新的一天。总是!
    • 每种零食和餐食的目标都是蛋白质,脂肪和碳水化合物。
    • 将健康的零食装在书包或汽车中(坚果,芝士,胡萝卜和芹菜,水果,低糖能量棒)。
    • 在本周初准备食物,以便您忙碌时就可以开始食用。

3.     当心隐藏的糖和喝卡路里

 

  • 每天建议的添加糖量为女性5茶匙,男性8茶匙(分别相当于25克和40克)。美国人平均每天有22茶匙(110克)和一年中的156磅糖!
  • 减少糖摄入的技巧包括:
    • 阅读标签。有些饮料看起来很健康,但实际上含有很多糖。维生素水20盎司瓶中有33克糖!果汁饮料中也含糖(Snapple含糖41克)。苏打水是破坏人体健康的最终手段-一瓶20盎司的Mountain Dew含糖77克(约3天的糖)。无糖汽水不是健康的选择。避免所有苏打水。期!!
    • 混合饮料和果味鸡尾酒含有大量的糖分和热量(有时多达900卡路里!)用酒精保持清洁–可以选择“瘦”,红酒或白葡萄酒,淡啤酒或滋补水。限制为1-2杯,并在周末保存。
    • 咖啡本身还可以,但要注意不要添加糖,甜味剂和生奶油。星巴克Venti星冰乐含有400卡路里和60克糖。 kes!

4.     用“我可以!”代替“我不能”的想法。 

  • 保持积极的想法,并注意消极的想法。黛比·唐纳(Debbie Downer)的想法在某个时候突然出现在每个人的脑海中-学会迅速将消极思想转变为积极思想。取而代之的是,“我将继续做出健康的生活方式选择,并努力使自己的身体更健康。”而不是“我永远不会得到想要的身体”。
  • 乐观是一个 学到了 需要培训的行为。每个人都经历失败。成功者将失败视为暂时情况,并将其视为成长的机会。改变看法,将下一次失败视为一次掌控的机会!
  • 保持积极的秘诀:

5.     每天移动

  • 增加身体活动 偷偷摸摸地全天运动。例如:上楼梯,在不同楼层上使用浴室,在更远的地方停车,散步或骑自行车,带狗出门,在午休时蹲下体重或弓步,在喜欢的歌曲出现时跳舞,基本上任何需要一点肌肉活动并让您的心脏跳动的东西!进行十分钟的运动比不进行运动要好100%。
  • 每周计划锻炼计划并坚持下去!切合实际,并设置所需的时间。每周安排有氧运动,力量训练和灵活性的时间。
  • 每天增加运动的提示:
      • 招募锻炼伴侣加入您的行列。
      • 穿着舒适的鞋子上班,并在汽车上放一双跑步鞋。
      • 上床睡觉之前收拾行囊。

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6.在锻炼中获得最大的收益

  • 您是否曾经因为“去健身房”而感到内but,但是却花了一些时间来追赶新闻,同时慢慢踩着卧式自行车?在低强度训练时,与糖原储存相比,身体确实利用了更高百分比的脂肪来获取能量,但是增加运动强度不仅可以节省时间,而且可以将健康益处提高十倍。间隔训练在短暂的激烈运动之间交替,强度或休息程度较低。间歇训练的好处已显示出可以提高有氧运动能力,锻炼后燃烧更多的卡路里和脂肪,增加新陈代谢,并且最重要的是,可以使锻炼保持兴奋和挑战。另外,您甚至不需要设备就可以进行高强度的间歇锻炼。您可以在客厅,街上或公园里进行快速锻炼。您所需要的只是一块手表来计时(尽管心率监测器也非常适合跟踪您的强度水平)。最好的部分是,您仅用15至20分钟就可以进行剧烈的锻炼,而在跑步机上插电要花上几个小时才能达到相同的效果。根据时间间隔的经验法则是,您不应在高强度的时间间隔内进行正常的对话-这称为“对话测试”。
  • 间隔训练的一些技巧:
    • 在正常的慢跑或步行中添加冲刺,山坡或楼梯的间隔。
    • 将跑步机/椭圆机/自行车的水平上升20秒,然后降低40秒;每分钟重复一次。
    • 快跑一分钟,走两分钟;重复3分钟的循环5次,总共15分钟。
    • 每两分钟进行一次有氧健美操(跳千斤顶,俯卧撑,下蹲)。

7.     尝试新的  

 

  • 不要小看你的力量!以新的方式挑战身体有助于吸收更多的肌肉纤维并改善您的健康状况。您尝试过引体向上吗?加油!您比您想象的更强大,也更有能力。您有一段时间玩过运动吗?加入踢足球联赛或在公园里打篮球。你有没有尝试过冲浪?参加冲浪课程或租一块板。将健身房锻炼与体育锻炼和其他活动混合在一起,是提高锻炼常规的一种好方法。你能行的!相信你的力量和决心。
  • 走出去。研究表明,大多数人维生素D含量较低。请在户外锻炼身体,享受阳光和新鲜空气。每天仅需暴露10-15分钟即可提供推荐剂量的维生素D。(比这更多的时间,您想开始在防晒霜上分层。)研究表明,维生素D可以降低慢性病和抑郁症的风险。因此,仅在午餐时间在街区四处走走即可为电池充电,改善心情,增进健康。
  • 尝试新活动和出门旅行的提示:
      • 写下您要尝试的活动的存储桶列表,然后开始进行检查。
      • 查找当地运动队加入。
      • 在外面吃午饭。

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8.     准时上床睡觉

  • 睡眠是如此重要!睡眠不足实际上使我们进食过多而感到不满足。兄弟,对吗?瘦素和生长激素的激素控制饥饿感和饱胀感,并因缺乏睡眠而改变。睡眠周期改变会导致瘦素水平下降,从而降低进食后的满意度。相反,小生长素的水平增加,这会刺激食欲,并可能导致暴饮暴食。争取至少7个小时的睡眠并坚持规律的就寝时间。通过在睡前集中呼吸来控制压力,并深呼吸腹部以减慢一切。尝试放松音乐和写一本好书,让您的思想和身体准备入睡。如果您在就寝时发现自己的思维在加速,请记下您的想法和待办事项清单,以使您的思维平静下来。
  • 获得更多zzz的提示:
    • 从您平时的就寝时间开始早点上床睡觉10分钟,直到您达到所需的新就寝时间为止。
    • 每天早上在同一时间醒来,以保持正常的常规。
    • 睡前一小时,通过调暗灯光,关闭电子设备并营造轻松的氛围来准备睡眠。

9.     设定SMART目标

  • 目标设定是激发变革和保持动力的强大工具。目标设定不仅对职业发展至关重要,而且对健康和 健身目标。在纸上写下目标是目标设定的关键部分,因为它有助于实现目标。
  • SMART的目标包括:
    • 具体-写一个详细的目标,而不是一个广泛的目标。例: 我将汽水摄入量减少到每周一次我会减少糖分
    • 可衡量的–将负责任的要素纳入目标,以跟踪进度。例: 我每天要吃5个蔬菜 我会吃更多的蔬菜。 
    • 可实现–制定具有挑战性但力所能及的目标。如果您轻松实现所有目标,请使其更具挑战性!将长期目标分解为短期目标,以促进朝着实现更大,改变生活的目标迈进。
    • 现实–写出与您相关,启发您并且对您的生活方式切实可行的目标。但是,也不要害怕写下您最疯狂的梦想!
    • 及时-将日期设置为所需的完成时间至关重要,否则您周到的目标可能会持续数年。设定您希望实现目标的日期,并尽最大努力去实现它。例: 我将在12月31日前做5次引体向上ST ,2013年。
  • 最后,让您的目标达到 可调的。  有时生活阻碍了我们的目标。脚踝扭伤,出差旅行,生病的孩子,您就会明白。留出目标的灵活性,因为您可能需要延长目标的日期或在失误后重回正轨。

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10.  平衡与节制是关键

  • 卡路里输入=卡路里输出。吃一块500卡路里的蛋糕要花多长时间?大概30秒?将其烧掉需要多长时间?平均来说,大约60分钟的中等强度运动!可以每隔一段时间挥霍一次,但要注意卡路里的摄入,并尽量减少挥霍。有时,最好的选择是允许少量的甜食(黑巧克力覆盖的杏仁是一种很好的享受,因为它们也提供蛋白质)并满足您的甜食需求。只需提前定量供应即可,避免过度放纵!
  • 尽可能多地做到最好。没有人是完美的。一周内尽可能保持健康饮食,并在周末带来乐趣和变化。着重吃天然食品和限制加工食品。一种简单的方法是在杂货店的周边购物大多数物品(在这里可以找到所有天然食品)。所有处理过的东西都包装在商店中间,并以令人眼花false乱的虚假健康声明为支撑。争取各种蔬菜和水果。富含色彩的饮食可提供人体所需的营养物质和抗氧化剂,以修复损伤和衰老。
  • 平衡生活的秘诀:
    • 如果您的日常锻炼方式不对劲,请认清自己已处于控制之中,请振作起来,重新执行计划。
    • 为家人和朋友腾出时间。
    • 休息一下,这样您的身体就可以自我修复并恢复活力。
    • 善待自己。您正在走向完美的健康!

 

记住,健康和幸福是一种生活方式。通过饮食,锻炼和积极的态度来采取健康的生活方式是您的选择。遵循这些十大技巧,您将走上一条健康的道路!

 

-Casey McFarland,MPH,NASM – CPT

PFC专家的健康提示:杰西卡·詹克(Jessica Janc),戴安娜·萨洛姆(Diana Salom),托德·巴斯勒(Todd Bassler),李金妮拉·李(Dejinira Lee),温迪·萨林(Wendy Sallin),& Ryan Gutierrez 

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