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是时候走木板固定那些腹肌了!

您可能不想承认它,但是您越来越软。您被赋予了生命,它以with废的食物和饮料传给您。有时,必须停止快速生活和快餐的诱惑。往下看,看看结果。备用轮胎,松饼顶部,软绵绵的中间–那是你。责怪您的孩子,工作或任何您想要的东西,但是要对此有所作为,您必须反击。我们今天提供的工具是木板和仰卧起坐。

是时候走了

木板–听起来很不祥。实际上,这是一种相当简单且非常有效的腹部运动。你准备好了吗?让’s dive right in.

躺在地板上,面朝下。唐’不要舒适,因为您不会待在那儿。在躯干下方以90度角弯曲肘部。您希望肘部直接位于肩膀下方。在抬起姿势时,双腿伸直直向身后。现在,您的体重已落在您的前臂上。现在,尽可能长地保持此姿势,并保持平坦。那是木板运动!

当您保持木板姿势时,请考虑一下此练习的好处。木板可以锻炼核心的所有肌肉,以及肩膀,手臂,背部和臀肌。虽然看起来很容易,但是却很难。唐’如果您一开始只能保持几秒钟的时间,不要气disc。另外,如果刚开始时过多,请先将膝盖弯曲在地板上。您将能够尽快使自己的其余部分恢复正常。从10秒开始努力,力争将位置保持两分钟。关键是保持背部平坦,不要让臀部和背部下垂。

如果要进一步进行此练习,请尝试先抬起一只腿,然后再握住另一只腿,同时保持姿势。或者,您可以尝试先举起一只手,然后再举起另一只手,但请确保保持身体其余部分稳定,以最大程度地发挥握持效果。您可以尝试的另一种变体是侧卧木板,您可以侧卧而不是面对地板。搁在右肘上,另一只手臂放在左侧,以执行此操作。一旦您经验丰富,您甚至可以尝试只用一只手来支撑自己。

紧缩中间

现在您已经掌握了木板,让 ’继续前进到可怕的紧缩。考虑到这是最常见的腹部锻炼之一,您会认为它也是最简单的腹部锻炼之一。但是令人惊讶的是,许多人错误地这样做,容易受伤。所以让’在伤害自己之前,请先检查一下我们的外形。

第一步是躺在地板上。膝盖弯曲,脚平放在地板上。您可以将手放在头后面或旁边,也可以将它们交叉放在胸前。但是,您要避免使用自己的手或脖子将自己拉起。这会导致您的颈部肌肉劳损,而不是所需的效果。

仰卧后,将肩膀向上卷曲。为此,将下半身推回到地板上,然后拉起肚脐。抬起肩膀,直到肩膀离开地板。但是,请确保不要抬起充分的仰卧起坐姿势,因为这样可以使您的髋屈肌起作用。仰卧起坐全都与腹肌有关,您想在那里集中注意力和孤立自己。确保您的脖子和头部与脊椎对齐。将下巴向胸部弯曲会使颈部容易受伤。放低自己回到地板上并重复。

在做仰卧起坐时,请确保保持控制。以缓慢且受控的动作进行仰卧起坐可增强锻炼强度。如果您想增加一些难度,可以将脚抬到天花板上,并向上抬起胸部。另一种选择是将脚放到台阶上或将健身球放回去以进一步锻炼腹部。

当然,不要’别忘了呼吸。虽然您可能会从锻炼强度中忘记并屏住呼吸,但要知道受控呼吸还有助于锻炼腹部肌肉。实际上,如果您在抬高姿势时保持姿势,并呼吸几次,这将有助于收紧那些腹部肌肉。仰卧起坐都与腹部锻炼有关,通过反复练习,您会感觉很好,并在不知不觉中看到了结果。

 

学习正确的表格和技巧

 

 

在Premier 适合度Camp的这里 健身撤退 在犹他州。我们致力于您的健康生活。我们与您合作,并鼓励您以多种方式锻炼身体,我们希望确保您以正确的方式进行锻炼,并拥有适当的形式以从您的努力中获得最大的收益,并避免受伤!

来源:
http://www.abs-exercise-advice.com/plank.html
http://www.mensfitness.com/fitness/ab-exercises/the-plank
http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/ss/Quick-Core-Workout.htm
http://en.wikipedia.org/wiki/Crunch_(exercise)
http://www.fitstep.com/Library/Exercises/Crunches.htm
http://www.ehow.com/way_5408232_abdominal-exercises_-crunches.html

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