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轻松拉伸:为什么,何时以及如何

在某一点或另一点,您已经听说过-如果要增加灵活性,防止受伤并放松肌肉,则必须伸展。但是,您可能会感到惊讶的是,最近对伸展运动进行了仔细的检查。一些研究表明,静态运动可能会对短跑或举重等运动产生负面影响。也有研究表明,这种类型的伸展运动会增加受伤的机会并提高效果,尤其是在运动前进行伸展运动时。 

|那么什么是静态拉伸?你应该避免吗? 

静态拉伸是您可能更熟悉的拉伸类型。这是在第一阻力点处拉伸20-60秒,以扩大关节运动范围的目的。这种长时间的保持可以使肌肉和结缔组织松弛和伸长,从而引起机械和神经适应。 

关于在运动前使用静态拉伸以增强性能和减少损伤的研究有相互矛盾的证据。活动前进行拉伸可确保关节充分运动,以达到最佳效果,并降低肌肉僵硬度以防止受伤。但是,研究表明,运动前的静态拉伸会导致拉伸完成后肌肉的力量下降。如果这有点令人困惑,请记住静态拉伸的这些事实: 

静态拉伸的好处: 

·运动范围增加 

·纠正肌肉失衡 

·轻松安全地自己做 

·非常适合一般的疼痛和痛苦 

何时避免静态拉伸: 

·在进行强烈/爆炸性的有氧运动之前 

·举重之前 

|伸展你的另一种形式可能做不到 

为避免可能的拉伸引起的强度损失,在活动前进行动态拉伸。这种类型的拉伸从关节开始’的中立位置。肢体缓慢运动到其末端范围,然后随着偏心收缩缓慢返回中立位置。这种收缩使延长的肌肉放松。使用具有挑战性但舒适的运动范围反复进行动态拉伸,通常为10-12次。每个动作都应受到控制,平稳且刻意。 

动态拉伸可改善运动以及日常活动中运动和活动的功能范围,这是真正的双赢局面,因此请确保在锻炼之前先进行锻炼!查看您可以通过动态拉伸体验到的所有好处:

|动态拉伸的好处 

·增加血流量 

·增加运动范围 

·功率增加 

·改善平衡与协调 

·更有效的神经肌肉激活  

·收缩速度加快 

·改善心理准备 

|动态拉伸 一次专注于许多不同的肌肉群,为您带来更加全面的热身。尝试以下动态伸展运动以获得良好的伸展效果,并且随着血液开始流到身体的各个部位,还可以提高心率:

•腿摇摆

•躯干旋转的肺

•手臂圈

•跳刺

• INCH WORMS

•高超的膝盖

|您的锻炼前后的伸展计划 

因此,总的来说,建议不要在活动前单独进行静态拉伸,而动态运动是更好的选择。您的热身应该包括轻松运动的练习,以提高身体的核心温度和动态伸展,使身体为锻炼做好准备。锻炼后包括静态拉伸,这是冷却过程的一部分。没有时间在锻炼结束时进行静态拉伸吗?然后尝试瑜伽课!

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