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力量与抵抗训练

:每个身体3次下半身运动

G’来自澳大利亚黄金海岸的同伴。一世’在这里,美国国家队为2011/2012 IRB 7s世界大赛的第一场比赛做准备。前几天,我们在当地的一家健身俱乐部举行了团队健身会议,这促使我写了一些关于力量和阻力训练的文章,这些日子在商业健身房中很少见到。

如果您点击此链接,希望找到一些“尖端运动”您用一只脚站在博苏球上,卷曲5磅粉红色哑铃,然后’重新放在错误的地方。力量与阻力训练练习I’在谈论中,他们经受了时间的考验,并被证明在引发某些生理适应方面最有效。话虽如此,这里有3项练习可能会改变您的生活。请打鼓……..箱子蹲下,臀部火腿抬起和相扑硬拉。

这些练习有什么好处?

所以呢’这些练习很棒吗?研究表明,剧烈下蹲和硬拉(1RM的85-95%)会使男性的睾丸激素产生急剧增加。这些练习的另一个好处是,通过增加运动单位募集,发动率和同步性,可以改善神经肌肉效率。研究还表明,需要骨骼支撑的深蹲和硬拉等结构锻炼对增加骨矿物质密度最有效。因此,对于那些认为腿部按压与下蹲再次一样好的人。

以下是每种力量和阻力训练练习的简要说明。

箱蹲
通常被称为所有练习中的王者,深蹲是训练深蹲的最佳方法。盒子迫使您向后退,同时将您置于适当的深度。您可以使用深蹲箱,摆箱或长凳。理想情况下,当坐在盒子上时,大腿的顶部应与地板平行。蹲箱时要记住以下5个提示。保持上背部紧绷,肘部指向地板。臀部开始运动而不是膝盖。保持下背部呈弧形。眼睛正前方或略向上。不要弹跳或敲打盒子,暂停一秒钟,保持全身紧绷,然后站起来。

格鲁特火腿加薪
可以说是最大的后链运动。这可以在带有伴侣的带格火腿升降机上进行,也可以将脚固定在固定位置上进行。此运动的一些提示是保持膝盖到肩膀的直线。主要使用绳肌来降低和提升身体。

相扑硬拉
传统硬拉的一种变型,可以减少下背部的劳损量。脚应宽于肩宽,并倾斜约45度。上背部会变圆,下背部会成拱形。通过腹部吸气,将肩膀保持在杠铃后面并向后拉。

无论您的健身目标是什么,这些力量和阻力训练练习都应该是“meat and potatoes”您的下半身训练天数。如有任何问题,请随时发表评论或给我发送电子邮件。

看看我们的主要 总理健身营 主页以获取有关我们如何帮助您适应健康的更多信息。您也可以查看我们的 体能训练 页面。

干杯,

Mike CS,CSCS女士
•Premier 适合度Camp健身教练
•与许多不同类型的个人一起工作,从职业运动员(NFL,MMA和国际橄榄球)到久坐的个人。
•体育/人类绩效学士学位
•运动训练理学硕士
•在南犹他大学踢足球并跑步
•曾在欧洲和美国国家队职业过橄榄球比赛

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