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了解如何在有氧运动中确定心率

作为跑步教练and在我自己的培训中,我使用了各种实验室测试,现场测试and standard formulas to determine heart rate zones for 有氧运动训练。为什么要进行所有研究?对于我自己,我想确保在耐力训练中,无论白天需要缓慢而稳定的步伐,“阈值”或“节奏”奔跑,还是杀手级杀手,我都会从每次单独的训练中受益速度间隔!了解我所有训练日目标的训练区可以使我始终处于检查状态。我足够努力吗?我工作太努力了吗?我的心率区使我的训练有目的,并使我保持工作状态。

确定心率训练区的最准确方法是在实验室环境中进行VO2 Max测试。该测试可以在跑步机或自行车上进行e。多年来,我已经为从不健康的个人到精英运动员的所有健身水平的客户进行了这项测试。代谢分析仪通过口罩和软管连接到个体,并且使个体经历在测试过程中强度增加的规程。随着强度的增加,人的心率分别增加。代谢分析仪准确地检测出个体何时(从确切的心率开始)从有氧状态转变为无氧状态,这被称为“无氧阈值”。一旦一个人进入无氧代谢,乳酸的积累速度就会变得太大,以至于无法长时间持续人体。您越接近最高心率,身体衰竭之前的工作时间就越短。从收集的代谢分析仪数据中,我使用无氧阈值心率(AT心率)的百分比来确定客户的心率训练区。

尽管V02 Max测试将为您和您的身体提供非常准确,个性化的数据,但这并不是大众出于各种原因进行的测试-成本,该测试仅针对“运动员”,发现和使用不便的假设因此,还有其他方法可以在家中免费确定您的训练区域,而无需花钱,例如使用Karvonen公式。该公式将为您提供心率训练区,但是请记住,这是一个标准化的公式,因此误差范围肯定比实验室测试大。但是,Karvonen公式将为您提供一个基础的有氧运动基础,比在黑暗中刺伤,猜测或根本不监测您的心跳要好!

我喜欢使用Karvonen公式而不是仅使用预测的最大心率的百分比,是因为Karvonen公式考虑了您的心率储备(HRR:预测的最大心率和静息心率之间的差)。如果相同年龄的两个人的静息心率彼此相差很大,则可以具有非常不同的区域。理论上,较健康的个体比不健康的个体具有更低的静息心率。这种差异将改变心率训练区,即使对于相同年龄的人也是如此。

步骤1:计算平均静息心率

要计算您的静息心率(RHR),请在起床前立即起搏,然后坐起来!将手表放在附近,躺下时脉动15秒钟。将该数字乘以4即可计算出您的心率(每分钟的心跳数)。

例如:15次x 4 = 60 bpm(RHR)

注意:请连续5天服用。然后,平均5天来确定您的平均RHR。

步骤2:计算(预测)最大心率

220–______________ = MHR
你的年龄

例如:220 – 40岁= 180 MHR

步骤3:将MHR和RHR插入Karvonen公式

公式如下:

MHR – RHR = _____________ x%= _____________ + RHR
HRR

对于这个40岁,平均RHR为60并希望在其70%的“有氧区”进行训练的示例,公式如下:

180 – 60 = 120 x 70%= 84 + 60 = 144 bpm

步骤4:从50%计算5个训练区– 90%

对于我的示例客户,以下是她的计算和目标心率:
1180 – 60 = 120 x 50%= 60 + 60(RHR)= 120 bpm(50%)
2180 – 60 = 120 x 60%= 72 + 60(RHR)= 132 bpm(60%)
3180 – 60 = 120 x 70%= 84 + 60(RHR)= 144 bpm(70%)
4180 – 60 = 120 x 80%= 96 + 60(RHR)= 156 bpm(80%)
5180 – 60 = 120 x 90%= 108 + 60(RHR)= 168 bpm(90%)

步骤5:区域1 -5的目的:

区域1:

为了恢复。也适合初学者或经过很长一段时间重返训练场的人。身体利用脂肪获取能量,但您必须在该区域进行长时间的训练以减轻体重.

区域2:

身体利用脂肪获取能量,您的心脏开始从在该区域的工作中受益。该区域适合慢速,长距离。

区域3:

该区域被认为是您的“有氧运动区域”,是理想的目标健身区域。在该区域进行培训将改善您的心肺系统。

区域4:

这是您从有氧训练过渡到无氧训练(无氧阈值)的区域。您的身体开始在该区域使用碳水化合物作为其能源。在该区域训练时,您会感到疲劳,呼吸困难并且无法说话。这种高水平能量消耗的副产物乳酸开始以超过人体清除能力的速度在肌肉中累积。定期(在我每周进行一天)在该区域中进行训练是有益的,因为当您完全厌氧时,实际上会退出该区域中的训练,从而增加了您的整体有氧运动能力。

5区:

这是最艰苦的培训,您只能在短时间内进行维护。为了使您的心率达到该区域,需要短暂的努力,然后在区域1中恢复时间。区域5锻炼的一种类型是间歇训练。

步骤6:

测试数字!

前进!得到训练,您的心将感谢您!

 

温迪·萨林, 培训师总理健身营

Wendy是ACE认证的私人教练,NASN许可的运动营养学家和RRCA认证的跑步教练。自2003年以来,她一直在健身行业工作。她接受过各种专业的高级教育,例如功能训练,矫正运动和神经系统损伤。她与各种健身和健康水平的客户合作,从中风和心脏病发作中恢复过来的个人到寻求更高水平运动表现的竞技运动员。温迪(Wendy)已找到她的家作为健身教练 总理健身营 每天都会受到Premier客户的决心和坚韧的启发!

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