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壶铃运动锻炼:解剖学超级瘦身!

你想变得强壮和健康,但你却不’没有很多时间运动。只给壶铃20分钟,对于那些没有空间或时间或者想要进行真正的健身锻炼而又不会沉重的举动的人来说,壶铃可能是您的终极锻炼方式。即使对于比较顽固的家伙,特别是对于初学者,他们也帮助将高级概念融入简单的术语和练习中。

这些炮弹形的重物顶部带有手柄,已被证明比在跑步机上进行30分钟和传统举重30分钟具有更多的抗脂和健身功效!这项振奋人心的塑身课程具有动态的多肌肉动作。与固定举重不同,您可以通过全身运动有节奏地摇动壶铃,以使您的心律加快,并吸引更多的肌肉,尤其是您的核心。然后,这将使您的锻炼变成大量的脂肪燃烧器-在20分钟内将卡路里消耗增加三倍,最多可燃烧400卡路里!那’所谓的高效!

有用!壶铃才是真正的交易!我知道很多人鄙视他们,但是我觉得这是因为他们不了解背后的方法,并且可能不会认为他们有什么特殊或独特。他们错了!经过亲自测试后,我可以告诉你。它绝对是十项史无前例的健身力量耐力和令人难以置信的锻炼工具之一。

壶铃使您可以同时进行肌肉刺激强度工作,爆炸性速度锻炼和难以置信的耐力工作。这意味着它完全适合我们在PFC的“与众不同”的调节风格。他们刺激肌肉,并从水中吹出有氧运动而不会失去力量!对我来说听起来很理想!

与哑铃不同,在握持哑铃时平衡重量是一样的,壶铃是不对称的。您的手远离水壶铃铛的最重部分,因此您可以更加努力地工作并激活更多的肌肉。

手柄:最常见的握持点,因此您可以摇铃并用手将其传递。
牛角:替代握持或交换握持,尤其是当您’重新把铃铛倒过来。
基础:铃铛最重的部分–在此处抓取它可以提供更高的稳定性。

所以让’S TRY THEM!

你是什​​么’LL NEED:
壶铃,我使用的是8.8磅(4千克)的壶铃(在spri.com上为29.95美元),对于此常规程序,我建议介于8-26磅之间。您’此外,还需要手表或计时器,以及可以自由摆动手臂的空间,包括头顶上方(约4平方英尺)。

一周3或4天:
进行20分钟的有氧运动,例如快走,慢跑,圈游泳,跳舞或骑自行车。您应该以一定的强度运动’呼吸困难,但仍然可以用短句讲话。与壶铃同一天进行有氧运动,以进行最佳锻炼,或者隔天进行较短的锻炼。

每天:
留心观察并填充全谷物,蔬菜,水果,瘦肉蛋白和健康脂肪,以最大程度地发挥效果。很好的建议吗?奇怪的…

凯特贝尔规则

站高
保持肩膀前后,胸部抬起,臀部下方。

签约您的核心
肚脐到脊髓!开始每一步之前,请紧紧腹部肌肉,好像有人在腹部泼了很冷的水一样。在整个运动过程中保持这种收缩,但不要’t hold your breath!

保持控制并保持平稳!
有节奏地移动,但不要’t fling the weight.

暖身
(2分钟)在所有三个练习中,双脚分开与臀部同宽站立。如果您想减慢锻炼速度,则可以使用更轻的壶铃(或哑铃)或完全没有重量来进行锻炼。

光环目标ABS& BACK

 

用两只手将牛角倒立,用喇叭把,头顶在手臂上(A)。保持肩膀向下,胸部向前,腹肌紧绷,将躯干从腰部旋转成一圈向左(B)。壶铃应该变小,可控“halos”高架。重复20秒(大约6个圆圈),然后切换方向。

半蹲目标臀部,臀部和粗大

 

用两只手将喇叭铃握在胸前(A)。将重量转移到脚跟上,弯曲膝盖和臀部,然后向后坐,好像在放下椅子一半一样(B)。压入脚跟并站起来。重复40秒(大约40下蹲)。

绕过世界目标的肩膀和武器

左手握住手柄,两臂朝两侧。向后摆动重物,将壶铃传递到身后的右手(A)。继续绕前盘旋,将其传回左手(B)。逆时针重复20秒钟(约12个圆圈)。再次切换方向20秒钟。

蹲和摆动目标臀部,臀部和大腿

站立时,双脚要分开,两脚分开超过臀部的宽度,并用双手握住手柄,手臂朝下,手掌向内伸。然后压入脚跟,拉直腿部,并向上猛炸臀部,以使壶铃摆动到肩膀的高度(B)。保持手腕与前臂对齐。 (手臂和肩膀应该随着臀部的运动而随着杠杆的运动而动,随着动量而上升和下降。您不一定要抬起铃铛,更多的是将铃铛弹出。)保持胃紧!体重在两腿之间向后摆动时,将臀部向后蹲。重复1分钟(大约45次摆动)。接下来进行单臂挥杆动作,在每个挥杆动作的顶部将壶铃从手向手传递1分钟(约44个挥杆动作)。

腰带和腰带目标武装,ABS,BUTT和LEGG

右手握住手柄,两臂向两侧,手掌向内。右脚在左前方2到3英尺站立,脚尖指向前方,后跟离开地板。

当您将前腿下方的壶铃传递到左手(A)时,弯曲膝盖,朝地板降低。

然后,在拉直腿(B)时将其从腿传递到右手。

继续进行30秒(约18个循环),然后将手臂方向反转30秒。换腿并重复。

PIVOT和POINT目标肩背

 

站立时双脚分开与臀部同宽,手掌并拢(祷告位置),将把手钩在拇指上,手臂伸到头顶上方(A)。

打开脚跟,使整个身体朝向右侧。 (保持抬头,肩膀向后,腹肌紧绷,并笔直。)

同时,将下臂降低至肩膀的高度(基部放在手腕上)(B)。回到中心,举起手臂。重复到左侧。每边交替1分钟(约20次)。

蹲守+新闻目标肩膀,武器,腿

站立时,双脚要分开超过臀部,并用双手握住手柄,手臂朝地板延伸。

坐在下蹲(A),然后压入高跟鞋并站起来。利用臀部推力产生的动量来帮助增加重量(举起铃铛时,肘部会向两侧弯曲)。

当体重达到胸部高度时,将双手向下滑动以抓住底座(轻微的甩动)(B)。将头顶重物(C)按下,然后将其放低至开始位置,将手向后滑动至手柄。重复1分钟(约20次)。

 

温迪尔目标肩,后背和腹肌

左手握住手柄,双腿保持站立,左脚指向一侧,右脚向前。将右臂伸到头顶上方,左臂在侧面(A)。

向左弯曲腰部,向左胫骨(B)降低壶铃。想象一下,您正站在两块玻璃之间,使身体保持一致。不要’t向前或向后滚动。

慢慢站起来,用核心肌肉抬起。重复1分钟(约20次),然后换面。

“你有它!如果您没有尝试壶铃,那么您可能会缺少将自己提升到更高水平的关键因素之一。在犹他州的总理健身营,我们是 健身撤退 教您重塑身体的最有效方法!另外,这些壶铃是有趣,令人上瘾的小玩具,对您也有好处。对于我来说,它们是非常有趣的锻炼,一旦您开始摆动小东西,有时就很难停下来!” ~Leah

莉娅·布里特(Leah Britt)拥有南犹他大学的临床营养学和健康科学学士学位,是一名大学运动员。她获得了国际体育科学协会和美国国家运动医学研究院的认证,成为私人教练。

利亚(Leah)使用独特的方法为每个客户实现最佳健康。“We are all unique”-没有两个人具有相同的新陈代谢,生化成分,健康问题,行为问题或营养需求。在设计营养和营养时未能解决这些问题 健身计划 可能导致不良结果和挫败感。利亚’的重点是帮助她的客户设定切合实际的目标并实现终生健康。

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