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宏的基础

为了构建健康,平衡的盘子,您需要了解宏的基础知识。一旦了解了宏的基础知识,您不仅可以为每顿饭和点心建立一个均衡的盘子,而且’能够控制您在家中外出就餐时获得的所有食物,使它们尽可能平衡,健康!

在介绍宏的基础知识之前,让我们’s review some 平衡板准则:
•宏观营养素是人体大量需要的营养素:蛋白质,健康脂肪和碳水化合物。 (您甚至可以将水视为第四个宏,因为它是如此重要!)
•健康,平衡的印版将以适当的数量包含所有宏,并且质量很高。
•碳水化合物每克含4卡路里
•纤维对于平衡血糖水平,促进规律性和保持肠胃健康至关重要。纤维是碳水化合物家族的一部分。 单击此处以了解有关纤维重要性的更多信息。
•平衡板对于维持健康的血糖和能量水平,肌肉质量以及支持健康高效的代谢至关重要。

宏的基础知识:蛋白质
•除许多其他重要的生物学功能外,蛋白质对于构建,维持和修复肌肉细胞也很重要。
•平衡板的1/4应该由蛋白质组成。
•蛋白质每克含有4卡路里。
•典型的部分大小范围为4-6盎司,大约与手掌的大小和厚度差不多。您的个人部分大小将取决于您的大小,身材,身体组成和目标。
•蛋白质示例:鸡蛋,鸡肉,火鸡,肉,鱼,乳制品,坚果,种子,豆类,小扁豆和豆类。
•在其他食物(例如蔬菜和全谷物)中也可以找到少量的蛋白质。

宏的基础知识:健康脂肪
•脂肪对于关节润滑,激素合成,细胞完整性,健康的HDL胆固醇水平,头发和皮肤以及促进许多脂溶性维生素(如维生素A,D,E和K)的吸收非常重要(在蔬菜中经常发现) )。
•脂肪每克含9卡路里
•每顿饭/小食都应包含脂肪,但您不可以’不需要太多就能获得所有令人难以置信的健康结果。适当的脂肪含量从油中的1-2汤匙到种子的1/4杯不等。一般的经验法则就是这样!份量不得超过您的拇指。
•并非所有脂肪都是一样的。单不饱和脂肪和Omega-3’s,少量的饱和脂肪有助于我们的健康和长寿。加工脂肪,例如反式脂肪和大量的Omega-6’和饱和脂肪正在损害我们的细胞和心血管系统。
•严格避免反式脂肪(氢化和部分氢化的油)。
•适度摄入饱和脂肪和Omega-6脂肪。
•健康脂肪示例:特级初榨橄榄油,橄榄,鳄梨,鳄梨油,冷水鱼和种子。

宏的基础知识:碳水化合物
•碳水化合物是为我们所有细胞供能的最简单的能量形式。我们对控制血糖至关重要的碳水化合物的质量和数量,这会影响能量水平和体重管理。
•您盘子的大约1/4应该由复杂的低血糖碳水化合物组成。
•碳水化合物每克含有4卡路里。
•复杂碳水化合物的消化速度较慢(这要归功于其纤维),因此可提供稳定的能量供应,而血糖(血糖)水平却不会急剧上升。
•简单的碳水化合物易于消化并迅速分解成葡萄糖,从而导致血糖​​水平升高。
•您大多数时候应该选择复杂的碳水化合物,偶尔将简单的碳水化合物视为治疗。
•简单碳水化合物的例子(您应该非常少吃的碳水化合物):简单的糖(糖果,蛋糕,饼干),加工的谷物(面包,面食,饼干)和一些淀粉类蔬菜(土豆,豌豆,玉米)。
•复杂碳水化合物的例子(大多数时候应该吃的碳水化合物):全谷类,蔬菜,水果和豆类,小扁豆和豆类中的碳水化合物。
•选择纤维,低血糖水果和淀粉类蔬菜含量高的完整和未加工或经过最低加工的谷物。

宏的基础知识:蔬菜
•蔬菜的维生素,矿物质,纤维和酶含量高,因此很重要。它们的卡路里很低,因此我们可以并且应该每天消耗大量的卡路里。
•午餐和晚餐,甚至早餐,您盘子的1/2应该是蔬菜!
•选择各种蔬菜。一天中和一周内都希望获得多种颜色。不同的颜色代表不同的营养!

宏的基础知识:水
•人体多达60%由水组成!脑和心脏由73%的水组成,而肺则由83%的水组成。皮肤含有64%的水,肌肉和肾脏含有79%的水,骨骼甚至含有31%的水。
•水对我们的身体很重要’的自然排毒过程。确保每天至少喝一半盎司的体重,如果您运动活跃,则喝更多,如果天气特别炎热,则喝。

宏基础:重要准则
•钠:美国心脏协会建议每天不超过2300毫克(mg),对于患有高血压或有高血压风险的人,每天的理想限值应不超过1500 mg。
•添加的糖:美国糖尿病协会建议女性每天的糖摄入量不超过25克,男性每天不超过36克。

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