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5K入门沙发

您好,欢迎来到5K沙发上进行初学者培训计划!我们’很高兴您能与我们在一起。现在,在您开始思考这仅仅是’为您服务,请倾听我们的声音!虽然此计划可以让您准备好运行5K(即’s 3.1英里,如果您想知道的话),您不必跑步。做适合自己的事-事实上,’重新参加5K或至少接受一次培训就足够了。为您的努力感到骄傲,即使您’不要计划参加5K,这是初学者退伍军人脱下沙发,获得动力并为您制定计划的好方法!

如果你没有’t been active in the last month, take this training schedule very lightly. Consult a trainer and your physician before beginning. 您 don’不想伤害自己或将自己推得太快。

该计划的布局很简单:每周您将增加跑步时间,同时减少步行时间。在跑步的两天内,您将进行举重的交叉训练,以确保您正在训练平衡,力量和协调性的肌肉,从而提高效率并帮助防止在跑步/行走时受伤。

*如果您不舒服地跑步,则可以使用相同的计划来增加力量/速度步行,同时降低稳定的步行速度。看到?那里’每个人的东西!

虽然5K听起来像是很远的距离,’仅3.1英里-该培训计划将帮助您找到大约10分钟的英里步速… that means you’能够在30分钟内运行5K!因此,尽管现在您可能需要付出很多努力,但很快’它将能够以非常快的速度运行,并且您将能够在常规的每周训练计划中包括运行5K!从以下角度来看:3.1英里可以介于6,000-8,000步之间。您知道每天推荐的步骤吗?

每天10,000个步骤!

您 can do this, and you will be so happy once you’已经完成了这个挑战!

向前…

您 want to be 跑步 at a pace where you can carry a light conversation- this should not be an all-out sprint! We’需要距离和一致性,否则称为LISS(低强度稳态心电图),而不是HIIT(高强度间歇训练)。

好的…你准备好了吗?我们开始了,我们每周的计划!

WEEK 1
下载培训清单:5K周的培训时间1& 2

第1天-跑步1分钟,步行1分钟。重复10次

第2天-交叉火车,可以选择休息

第3天-运行2分钟,步行4分钟。重复5次

第四天-休息,舒展

第5天-跑步2分钟,步行4分钟。重复5次

第六天-火车

第七天-休息,舒展

WEEK 2

第1天-跑步3分钟,步行3分钟。重复4次

第2天-交叉火车,伸展运动

第3天-运行3分钟,步行3分钟。重复4次。

第四天-休息,舒展

第5天-跑步5分钟,步行3分钟。重复3次。

第六天-火车& Stretch

第七天-休息

WEEK 3
下载培训清单:5K周的培训3& 4

第1天-跑步7分钟,步行2分钟。重复3次。

第2天-交叉火车,伸展运动

第3天-跑步8分钟,步行2分钟。重复3次。

第四天-休息,舒展

第5天-运行8分钟,步行2分钟。重复3次

第六天-火车& Stretch

第七天-休息

WEEK 4

第1天-跑步8分钟,步行2分钟。重复3次

第2天-交叉火车,伸展运动

第3天-跑步10分钟,步行2分钟。重复2次,然后运行5分钟

第四天-休息,舒展

第5天-运行8分钟,步行2分钟。重复3次

第六天-交叉火车,伸展运动

第七天-休息,舒展

WEEK 5
下载培训清单:5K周的培训5& 6

第1天-运行9分钟,步行1分钟。重复3次。

第2天-交叉火车,伸展运动

第3天-跑步12分钟,步行2分钟。重复2次,然后执行5次 

第四天-休息,舒展

第5天-运行8分钟,步行2分钟。重复3次

第六天-交叉火车,伸展运动

第七天-休息

WEEK 6

第一天-休息,舒展。

第2天-跑步15分钟,步行1分钟。重复2次

第三天,休息,舒展

第4天-跑步8分钟,步行2分钟。重复3次

第五天休息

第六天-休息,舒展

第7天-比赛日/跑5K!

提示:

  • 唐’t carbo-load: 您’重新参加马拉松比赛,甚至没有参加半程马拉松比赛!像往常一样吃前一天的饮食,然后享用早餐。如果跑步是清晨,请确保不要塞自己-我们的身体需要时间来消化我们的食物,让您的胃大约30分钟,然后再给自己15分钟的时间来使用洗手间。
    一旦我们开始锻炼,体内的血液就会通过四肢散开,消化停止,因为我们的身体非常聪明,并且不断地尝试以最有效的方式工作。不幸的是,如果您在跑步前就吃东西,’肚子里只剩下大块的食物,等着你做,这样它才能重新开始消化!
  • 唐’t wear new gear: 当天不要决定穿新的运动鞋,袜子或衣服’重新赛车!您不知道它们的感觉,您可能会遭受什么样的擦伤,或者几分钟后是否会出现水泡。穿衣服给你’我一直在训练,整个比赛都感觉很舒适。唐’不要为失败做好准备,请在健身房训练的时候保存这些新衣服和鞋子!
  • 唐’t skip the warm-up: 热身对于使您的血液流动并帮助防止受伤至关重要。唐’跳过这一关键步骤-您的骨骼,肌肉,关节,腱和大脑将感谢您抽出宝贵的时间来确保自己’100%准备解决该问题。
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